跟着人们对自身体质的重视，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道怎么运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小常识吧。四川资阳墙体广告 　　辅导专家： 　　中国人民解放军火箭军特征医学中心骨科副主任医师 王长 江北京体育大学健身健美讲师 鲍 克 　　中南大学湘雅医院运动医学科副教授 邱续强 　　每天60个下蹲养腿抗衰老 　　下蹲运动简略、有用又科学，无需器具场所，不论日常居家仍是作业空隙，只要有“立锥之地”，就可随时进行。 　　俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因而养好双腿是养生健身的一大要害。下蹲运动便是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速回来，这一蹲一起有利于气血流通，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力气、稳固膝关节安稳度、下降血脂、预防心脑血管疾病、推迟脑功用衰退、提高性功用等。四川资阳墙体广告 　　下蹲虽然简略，但也有不少考究。站立时，双腿应分隔与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超越前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰昂首收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。四川资阳墙体广告 　　依据蹲的起伏，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的盛行蹲法。大腿高于膝盖水平视点为半蹲，低于膝盖水平视点为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌影响最大。操练时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。四川资阳墙体广告 　　北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，不然易损坏膝关节。在挨近蹲下的最低方位时，最好再放慢速度，这样能更好操练腿部肌肉。 　　做下蹲动作应力所能及、循序渐进，主张先1天做4组，每组15个，然后逐渐添加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉息跳动120——140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都合适。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先选用半蹲或“1/4”蹲，膝关节曲折视点依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，操练时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超越5次，也可根据自身条件恰当调整。四川资阳墙体广告 　　如果在操练之初呈现肌肉痛苦，不必忧虑，这是因为肌肉中乳酸堆积引起的，持续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲操练应遵从持续性准则，每天坚持才有显著作用。 　　老中青操练各有注意事项 　　儿童、青少年防止突击操练。这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼没有成型，肌肉力气较弱。有些学生平常课业深重，缺少操练，在体育升学考试前才突击操练，以期待在短期内到达运动作用，这样反而简单出问题。比方，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“成长痛”，其实是过度运动导致的炎症。别的，扁平足的孩子也不合适过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，简单引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意防止过度的活动影响，最好别做太多重复动作，以多样化的操练为宜。四川资阳墙体广告 　　中青年人切忌太强烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力气强，但也是易受伤人群。他们一般喜爱一些对抗性强的运动，比方篮球、足球等，常发生身体抵触，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人简单在跳动、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时因为动作不协调而导致扭伤、骨折等意外损伤。所以，主张这类人运动不要太强烈，不要过火寻求“胜”和“赢”，防止意外损伤。四川资阳墙体广告 　　老年人要力所能及。老年人多有骨质疏松、肌肉力气变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行起伏小、强度低的运动。不过，即便进行这样的运动，也得力所能及。有些奶奶喜爱跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，简单形成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿态并不合适老年人。因而，老人操练最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以 “做得到”为准则。四川资阳墙体广告 　　多做俯卧撑，心脏血管棒 　　美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏全体健康状况的一个目标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超越40次的男性患上心血管疾病的危险下降96%。 　　俯卧撑是首要操练上肢、腰部及腹部肌肉的一种操练方式。它不仅对心脏和心血管有一定好处，坚持操练的话还能刻画完美上身，改进含胸状况，增强身体力气。 　　做好俯卧撑要把握4点技巧： 　　榜首，找到合适自己的掌距，双手天然与肩同宽，手掌间不超越35公分。教我们一个找合适掌距的方法：双臂水平向两头伸直，手掌天然放到头部两侧，此刻大臂平行于地上，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此刻的掌距便是最合适做俯卧撑的。 　　第二，始终坚持腹部紧绷。不然腰部会往地上塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，作用大打折扣。 　　第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。目的是防止俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响操练作用。四川资阳墙体广告 　　第四，坚持肩部后收。当然不必锁定肘关节，至最高点时恰当曲折肘部，就能很好地坚持肩关节后收，目的是更好地操练、影响胸部肌肉。四川资阳墙体广告 　　做俯卧撑1——2个月就会有较显着作用，肌肉变厚，力气增大，上肢更强壮。如要进一步操练，就需负重俯卧撑了，再往后便是器械操练，要请专业教练辅导。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2——4组，每组10个，歇息1——2分钟再做下一组。适应后可逐渐加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉影响最大、最有用的方法。然而，很多人做俯卧撑未能真正操练到胸部，下面是几种常见问题。 　　1.核心力气薄弱，用腰部肌肉代偿力气导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。 　　2.运动过程中不会呼吸。很多人喜爱憋气，甚至换气，这是不科学的。应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。 　　3.喜爱垂头，颈部过火紧张。应该是下巴微收一点，坚持正常人体的脊椎曲度。 　　4.没有固定住肩胛骨方位，喜爱夹肩，胳膊外展太大。正确的姿态应该是坚持肘部与躯干呈20——40度，一起坚持肩带群安稳的状态下，再往上抬起。四川资阳墙体广告 　　六种过错操练加速衰老 　　过错1：操练太密集。虽然把操练进度表安排得满满当当令人钦佩，但歇息仍是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡觉会添加血液中的皮质醇含量，形成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑驳和过早呈现皱纹。不论对操练多么热忱，每周至少要歇息1天。 　　过错2：身体姿态差。不良姿态会损坏脊柱，让你永久性驼背。为防止身形不良和过错的操练姿态，你需在专业教练辅导下健身，他们能校准你身体各部位违背的方位。瑜伽、普拉提或芭蕾舞操练也能矫正身形不良。 　　过错3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持操练，但他们只进行有氧运动。其实，力气操练才干帮你在不操练的时分持续焚烧热量，并且有助于坚持肌肉分量，让人看起来年轻。 　　过错4：忽视盆底肌。当你操练时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女人步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为坚持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛操练），每次做3组，每组10次。 　　过错5：忽视高强度间歇式操练。高强度间歇式操练对抵抗衰老十分有用。《细胞代谢杂志》上的一项研究显现，从事高强度间歇式操练的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改进胰岛素的敏感性，下降患糖尿病的危险。因而，每周从事3次高强度间歇式操练很有必要。 　　过错6：从不减压。操练瑜伽和功夫有助于坚持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。四川资阳墙体广告