钙是人体内含量最大的一种矿物质，它组成咱们的牙齿、骨骼，更对人体凝血、神经信号传导、肌肉缩短等生理功能起到重要效果。相较保健食品，近年来越来越多的人更希望从天然食物中弥补钙。今日公民健康网就与你说说补钙那些事。四川巴中墙体广告 　　四种汤帮你补点儿钙 　　鱼头豆腐汤。数据显现，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰厚的镁和钾，镁也是骨骼的组成成分之一，并且能进步钙的使用率，足够的钾有利于削减钙的流失。在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比方鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰厚的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质，提早用少数油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。四川巴中墙体广告 　　紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也适当高。而紫菜不只含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的调配在补钙方面可谓“开源又节流”：很多的钙进入体内后，镁会促进其被身体使用；足够的钾能够帮助维持膳食中矿物质的平衡，削减钙的排泄量，帮咱们的身体“节约”了许多钙。值得注意的是，紫菜自身有足够的鲜味，也含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。四川巴中墙体广告 　　小白菜虾皮汤。简直所有的绿叶蔬菜都含有丰厚的钙，小白菜也不例外，钙含量高达90毫克/100克，除了含能促进钙吸收使用的钾、镁，还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。假如这种维生素短少，即使吸收了再多的钙，也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克，假如做汤时用上5克，也能奉献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手，也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。四川巴中墙体广告 　　牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶（100毫克/100克）调配做成牛奶蘑菇汤，可谓强强联合，补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块，用少数的橄榄油翻炒，加少数马铃薯小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少数盐，小火持续煮制三五分钟就能够出锅了。四川巴中墙体广告 　　绿叶菜，被忽视的补钙高手 　　许多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量适当，有些甚至比牛奶高出不少。《我国居民膳食攻略》引荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的引荐量为300——500克，假如全部吃绿叶蔬菜，能够奉献超越500毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，咱们就能轻松到达每日800毫克钙的引荐摄入量。四川巴中墙体广告 　　需求说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率或许比牛奶这一最佳补钙食物低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其共同的优势。四川巴中墙体广告 　　首先，绿叶蔬菜中含有非常丰厚的镁元素和钾元素：镁元素自身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于进步钙的使用率；钾元素供给足够能有用削减尿钙的流失。 　　其次，关于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还供给了一种必不可少的养分素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的效果最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有好处。 　　最后，大家还能够通过一些手法进步绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前预先在水中焯一下，能够有用下降草酸、植酸等阻止钙吸收成分的量；烹调时少加一点醋，或许合作高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，不然影响钙吸收。四川巴中墙体广告 　　饮食补钙，记住七个数 　　两杯牛奶。《我国居民膳食攻略（2016）》引荐，每天饮奶300克或适当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来历，含量高且易于人体吸收。一般来说，300克牛奶或酸奶能供给300——360毫克钙。按照不同的加工方法，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其间牛奶更简单取得，性价比也最高。每天早餐预备一杯（200——250克）纯奶，午饭后或许加餐时喝一小杯（100——125克）酸奶，即可到达需求。四川巴中墙体广告 　　半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《我国居民膳食攻略（2016）》主张，每天摄入300——500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。许多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量适当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比方芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即使它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜，均匀能够取得250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的养分素，比方镁、钾、维生素K等。另外，从热量供给看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来历。当然，浅色蔬菜也能够供给一部分钙。四川巴中墙体广告 　　一两豆制品。大豆不只含有丰厚的优质蛋白，是素食人群肉类的代替品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或许一两豆腐丝，就能够弥补80——100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也能够供给不少钙。四川巴中墙体广告 　　一勺芝麻酱。油煮蔬菜或许水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不只提鲜增香，还能弥补100毫克以上的钙。需求提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。 　　半斤生果。零食尽量选生果、果干等天然食物，生果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供给很多的钾元素，能够帮助维持膳食中矿物质的平衡，从而削减钙的排泄量，帮身体“节约”许多钙。四川巴中墙体广告 　　一小把坚果。开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比方炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25——30克），即可取得30——50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高，每天一小把即可。四川巴中墙体广告 　　12种不同的食物。除了以上几种食物，还应该确保均匀每天不重复的食物品种到达12种以上，每周尽量到达25种以上，以到达养分平衡。四川巴中墙体广告 　　总结下来，牛奶和酸奶能供给300——360毫克钙，深绿色蔬菜和浅色蔬菜能供给约300毫克钙，豆制品供给80——100毫克，芝麻酱供给100毫克，坚果供给30——50毫克，生果等其他食物多少也能弥补一些，这样通过饮食就完全能够到达钙的引荐摄入量了。 　　维生素K也是补钙好帮手 　　维生素K也称凝血维生素，是一种脂溶性维生素。它能促进血液正常凝结。虽然人体需求量少，但新生儿却极易短少。短少它，或许导致凝血功能减弱，严重时会流血不止，甚至死亡。体内足够的维生素K，能促进骨骼代谢、有用下降骨折危险。它还能削减女人生理期很多出血，防备内出血及痔疮等。中老年女人、偏好荤菜、常流鼻血以及长期服用抗生素者都应特别注意多从食物中吸取维生素K。 　　维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少数。其间，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、生果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰厚的维生素K。 　　一般来说，只要每天摄入500克蔬菜，其间包括300克以上的深绿叶蔬菜，就能有用防备维生素K的短少，维持血管和骨骼的健康。四川巴中墙体广告 　　值得注意的是，充分吸收维生素K需求油脂。因而，食用绿叶蔬菜时尽量不要挑选生吃，用清炒或焯水后用油凉拌的方法更有助于吸收。此外，过多摄入维生素K也会呈现问题，比方孕妈妈或许会产生溶血性贫血，且其新生儿会呈现高胆红素血症等；可诱发特异性体质的白叟溶血性贫血、过敏性皮炎等。四川巴中墙体广告 　　香干是“钙中王” 　　豆腐干有白干、香干、菜干、酱油干、熏干、发酵后的霉豆腐干等品种。通常是在水豆腐的基础上再去除水分浓缩后的产品，其间的蛋白质、钙、镁浓度均得到很大进步。 　　范志红解释，黄豆自身含有许多植酸和少数草酸，这两种物质会阻止钙的吸收。在其被磨为豆浆的过程中，植酸和草酸溶于水中，而制造豆腐时，挤出部分水分，会使这些抗养分物质含量下降。豆腐干是在制好的豆腐基础上再反复挤水，此刻，植酸现已随着水流失了大部分，钙就能够得到更好的使用。 　　烹饪上，能够用香干来代替肉，例如芹菜与香干合炒，两者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特别芳香与香干的淡淡卤味调配在一起，风味共同。范志红弥补，市场上现在有一种内酯豆腐，是用葡萄糖酸内酯做的凝结剂，水分大，筷子都夹不起来，也有一些餐饮店声称用酸浆点豆腐，质地比普通水豆腐更细嫩。但是，这些“嫩”豆腐水分太高，没有加入钙镁元素，蛋白质和钙含量都比较低。想补钙的话，最好还是挑选香干等豆腐干，或比较“结实”的豆腐。四川巴中墙体广告