从在我国1989年公布的第一版《中国居民膳食指南》到以后修订的几版《中国居民膳食指南》，第一条都大体一样：坚持不懈 食材多种多样 。直至在今年的最新修订的《中国居民膳食指南(2022)》，其规定的合理膳食八大规则的第一大准则依然是 食材多种多样，合理配置 。注重 均值每天摄入12种上述食材，每星期25种左右，合理配置 。怎样做到食材多种多样呢?好像听上去非常容易，实践活动起来很难。

1.替代法

何不每日或每星期换一换食物种类，那样更利于营养搭配。

例如我们可以把形形色色的蔬菜水果分为几大类：

根块类，如藕、土豆;

叶菜，如西兰花、油菜子、荠荠菜;

豆芽菜类，如香椿芽、豆芽菜;

根茎类，如小葱、圆葱等;

瓜茄类，如角瓜、冬瓜、东瓜等;

也有鲜豆类食品这些。

不论是在家里烹制或是在外面用餐，尽量选择多的蔬菜的种类，来弥补不一样种类蔬菜的营养缺点，摆脱 木桶原理 ，完成互利共赢，例如红苋菜和西兰花的钙含量较高，而香椿芽锌含量较高。

2.配搭法

常见的食物搭配技巧，包含动植物性食物配搭、粗细搭配、色彩搭配等。

动植物性食物配搭：也就是我们常说的 营养搭配 ，动物性食物与植物性食物混和配搭，不仅有菜又肉多。在改进食材的色、香、味的与此同时，提供更多的营养元素类型，如涮火锅、宫爆鸡丁等。

粗细搭配：大家常吃的精白米面可能造成B族维生素欠缺，从而缺乏膳食纤维素，不益于肠道蠕动。因而，在制作正餐时，稻米和黑米、粗粮(如燕麦片、小米手机、乌麦、玉米碴)及其高粱米(如赤小豆、黑豆、豆角等)组成。焖制白米饭时需将地瓜或土豆等切成块状或颗粒状混和焖制。

色彩搭配：丰富的食物色调不但产生美好视觉享受，激起味觉，增强食欲，从而合乎食材多样性的必须。《中国居民膳食指南(2022)》注重： 顿顿有蔬菜水果，确保每天摄入不得少于300g的新鲜水果，深色蔬菜应占一半 。丰富多彩的蔬菜颜色种类，其背后是各种各样植物化学物，在防止漫性非传染性疾病中发挥无可替代的功效。

3.少许法

你们有没有类似的经历：看到特色美食时什么都想吃，结论 眼大肚子小 还没怎么吃就饱了。在日常饮食搭配时，想要尽量确保食材多元性，要提醒自己有意识的对每一种食材都少许酌情考虑服用。实际上科学饮食的道理人们都是多少知道一些，重点就是取决于日常日常生活多提醒自己，有意识的自我约束来标准自已的饮食结构，就会让健康体魄离我们更近一步。